Как спать очень мало

Хочу сказать большое спасибо тем из вас, кто проголосовал за тему выпуска.
На главной странице сайта www.sleep-drive.org.ru новый опрос:

Какая тема вам наиболее интересна?
1. Эффективность сна;
2. Пробуждение по утрам;
3. Нарушения сна;
4. Сны и сновидения.

Можете голосовать за наиболее интересную для вас тему материалов. Это голосование будет учитываться при подготовке следующих выпусков. Если у вас нет возможности проголосовать на сайте, то можете написать мне письмо на Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script

Подведем итоги нашего голосования:

1. Экстремальный сон, или как спать очень мало - 28;
2. Прогулка перед сном - эффективный способ заснуть быстрее - 7;
3. Как научиться всегда вставать по первому звонку будильника - 19;
4. Борьба с бессонницей и неожиданными ночными пробуждениями - 23;
5. Отдых в течение дня - эффективный способ тратить меньше времени на сон - 11;
6. Теория зависимости поз во время сна, от нашего характера - 18.

Итак, обещанный выпуск:

 

Экстремальный сон, или как спать очень мало.

Самое первое и самое главное, это определиться с целью всего этого. Здесь есть два момента.

Первое. С точки зрения планирования, повышать количество работы, за счет уменьшения времени сна, это в корне неправильно. Огромные временные резервы можно обнаружить с помощью управления своим временем и более рационального планирования и распределения приоритетов задач. К тому же уменьшение времени сна во многих случаях может сказаться на трудоспособности, и самое главное - это является достаточно ограниченным путем – повышением эффективности работы можно увеличить производительность в разы, при том, что повышая время работы, мы можем увеличить производительность максимум в полтора – два раза.

И второе. Часто подобный режим требует огромной силы воли, и если у человека нет цели, которая действительно оправдывала бы средства, то он просто не сможет следовать подобному режиму сна.

Теперь давайте определимся с термином «мало спать». Надо отметить, что 5 или 6 часов сна не слишком подходят под это определение. Если вы спите примерно столько времени, то все, что вам нужно – это соблюдение советов повышения качества сна - http://sleep-drive.org.ru/content/view/637/31/. Если стараться соблюдать все рекомендации и слушать свой организм, то вышеуказанного времени более чем достаточно для того, чтобы высыпаться.

Действительно спать мало, это сон от полутора до четырех с половиной часов в день.

Для подобного режима необходимо:

Соблюдать Советы повышения качества сна.

Слушать свой организм - если на протяжении нескольких дней вас постоянно клонит в сон, и присутствуют головные боли - бросайте эксперименты и ищите время для сна, как я уже говорил это можно сделать почти всегда.

Определиться с режимом - либо каждый день засыпать в разное время, а просыпаться в одно и то же, таким образом регулировать время сна, меняя его изо дня в день, либо использовать вычисление времени глубоко засыпания - http://sleep-drive.org.ru/content/view/18/31/. Тогда можно спать только в это время, сразу проваливаясь на 3ю и 4ю фазы медленного сна.

Приблизительно представить, сколько времени затрачивать на сон, периоды сна примерно должны составлять длину цикла - 1.5 часа, 3 часа или 4.5 часа.

4.5 часа сна. При соблюдении всех условий вполне хватает на довольно продолжительный срок. Исключение составляют занятия спортом, требующие физического и психологического напряжения, например борьба или штанга.

3 часа сна. С таким количеством сна следует быть осторожнее, желательно искать возможность одного - двух коротких, по двадцать - тридцать минут, дневного сна

1.5 часа сна. Не рекомендуется поддерживать такой режим длительное время, обязательно отсыпаться, когда появиться возможность, плюс стараться спать хотя бы два раза по 20-30 минут в дневное время.

С дневным сном тоже не все так просто, наиболее оптимальными являются короткие периоды сна по 20-30 минут, за это время очень хорошо отдыхает мозг и психика, но организм не успевает провалиться в глубокую фазу сна, следовательно, нам намного легче просыпаться. Дело в том, что клетки мозга начинают процесс восстановления сразу же, как только он засыпает – уже во время первых двух фаз сна. В коре головного мозга начинается синтез веществ, которые ответственны за передачу нервного сигнала. Именно поэтому у дневного сна существует такая эффективность – после небольшого перерыва мы чувствуем себя отдохнувшими, мозги работают намного лучше и наша память и реакция намного улучшаются, по сравнению с периодом, предшествующим дневному сну. Так что дневной сон служит для отдыха и восстановления мозга, но не тела.

Расслабление. В одном из следующих выпусков мы рассмотрим эту тему. Если вкратце, то вместо дневного сна можно аутотренинг для расслабления, особенно если у вас есть всего 10-15 свободных минут, или вы боитесь не проспать дольше 30 минут, которые можно было бы отвести на дневной сон. Необходимо лечь на спину и полностью расслабиться. Для этого поможет простейший аутотренинг – обращайте внимания последовательно на все части тела, начиная с мышц лица и шеи и заканчивая пальцами ног, обращая внимание на каждую часть тела, старайтесь максимально ее расслабить, представить, что она теплая, тяжелая и полностью расслабленная. Все мысли и эмоции также необходимо исключить и постараться в течение нескольких минут ни о чем не думать, остановить внутренний диалог. Такое расслабление может помочь организму отдохнуть не хуже, чем короткий дневной сон, а также сэкономить один цикл ночного сна.

Чтобы увеличить длительность работы аккумулятора в мобильном телефоне, необходимо убрать подсветку, выключить блютуз и отключить лишние функции. Нам необходимо сделать то же самое – минимум функциональности, не стоим, если можно сидеть, не сидим, если можно лежать и т.п. :)

Это что касается физической активности. В данном аспекте, куда более важен аспект психический или эмоциональный. Никакого негатива – не просматривайте новости в интернете (если у вас есть на это время, то для чего вам спать 2 часа в сутки?), не слушайте радио (если вы едете в машине, то куда полезнее слушать аудиокниги, или просто музыку), не смотрите телевизор (ну с этим все понятно :) ). Не общайтесь с людьми, которые изливают на вас свои проблемы – учитесь говорить нет, и не тратить свое время, если вы этого не хотите или это не принесет вам никакой пользы.

Это касалось внешних эмоциональных факторов. О внутренних факторах можно сказать то же самое – никаких лишних эмоций, особенно негативных. Учитесь управлять эмоциями и мыслями. Нужно стараться избегать даже чрезмерно сильных положительных эмоций, так как все эмоции расходуют психические ресурсы. Но совет по поводу положительных эмоций касается только действительно экстремальных режимов дня. Если читателям будет интересно, то один из выпусков можно будет посвятить более подробному рассмотрению этой темы – поверьте, в отказе от любых негативных эмоций и мыслей содержится огромное количество ресурсов.

Старайтесь уделять минимум два часа отдыха для мозга и для тела, эти периоды могут проходить в разное время, то есть если у нас двухчасовая тренировка или прогулка – отдыхает мозг, а если мы, лежа в кровати, читаем научную литературу – отдыхает и расслабляется тело.

Ну и не забывайте, что при подобном режиме не стоит проводить больше шестнадцати (а лучше не больше двенадцати) часов за компьютером. Впрочем, к сожалению, самому приходится часто нарушать это правило.

Читать еще:
Выпуск 14. Как проснуться по первому звонку будильника.
Выпуск 12. Обратная связь, ответы на вопросы.